清晨的第一缕阳光洒进小区楼顶的窗户，李大爷揉了揉惺忪的双眼，准备起床迎接新一天的生活。可是他近几天早晨总是感觉头晕脑胀，血压计上的数字飙升得让他心惊胆战。明明晚上睡得挺好，为什么早上一醒来就这样？李大爷百思不得其解。
而这背后，隐藏着一个鲜为人知的秘密：高血压与早晨的一些“小习惯”密切相关。
你可能从没想过，简单的起床动作、晨练节奏、上个厕所，都可能影响血压稳定。今天，张医生带你走进高血压与早起习惯的“秘密世界”，讲讲血压高的人早起这三件事千万别做，让你的早晨更安全，更健康。
一、猛地起床：心血管的小地震
李大爷每天的习惯是，闹钟一响，立马弹起床，然后开始忙碌的早晨准备工作。可他没想到，这猛然从睡眠状态跳起来的动作，宛如给心脏打了一针“兴奋剂”，使他血压忽上忽下，头晕眼花，甚至差点摔倒。
这就是医学上说的体位性低血压。人在睡觉时身体处于相对放松状态，心率和血压下降，血液主要集中在胸腔。当你猛然站起来，血液迅速向下肢流动，大脑暂时缺血，血压忽然波动，就会出现晕厥、头痛甚至摔倒风险。
重要的是，血压高的朋友更容易出现这种情况，因为他们的血管调节功能可能已经受损，不能快速适应血压的变化。
科学证据：
《美国心脏协会杂志》研究指出，早晨几小时内心血管事件的发生率升高，部分关联起床动作引起的血压波动。
《欧洲心脏杂志》报道，体位性低血压在老年高血压患者中非常常见，增加跌倒和骨折风险。
给血压高朋友的建议：
早上醒来不要猛地坐起来，先在床上慢慢伸展，活动四肢。
坐一会儿再站起，给身体足够时间进行血压调节。
避免突然弯腰系鞋带或起身接电话，让动作更加缓慢平稳。
家中可配备扶手、稳固的椅子，保障安全。
李大爷与他的邻居张阿姨开始互相监督，提醒彼此不能再“跳床”了，养成了温柔起床的好习惯。
二、空腹晨练：血压升高的隐忧
王女士是一位高血压患者，热爱运动，尤其喜欢晨跑。她听说空腹运动能燃烧更多脂肪，于是坚持早晨什么都不吃就去锻炼。
可是她常发现跑步时心跳加快，偶尔伴随头晕心慌。看医生后才知道，空腹运动刺激身体分泌大量肾上腺素，导致血压升高，对高血压患者尤其危险。
医学事实：
运动时身体代谢加快，肾上腺素和其它激素分泌增多，造成血管收缩，血压上升。
空腹时肌肉和大脑缺乏能量支持，诱发低血糖反应，增加心血管负担。
《英国医学杂志》显示，高强度空腹运动可增加心脑血管事件风险。
建议：
高血压患者晨练前要适度补充能量，比如半杯牛奶或者几片全麦面包。
优选中低强度运动，如快走、太极、瑜伽，避免高强度冲刺。
运动时间最好安排在早餐后1-2小时，血压相对稳定。
留意身体信号，若出现头晕、乏力应立即停止运动并就医。
王女士改掉了空腹晨练的坏毛病，选择在早餐后慢跑，感觉更加轻松，血压也趋于稳定。
三、急匆匆上厕所：血压“忽高忽低”的幕后推手
老陈是社区里的“厕所急先锋”，早晨一有尿意，立马冲厕所。可是，这习惯让他时常头晕目眩。
实际上，排尿时过度用力会导致腹压骤增，这种突然的内压变化会影响胸腔和腔静脉压力，促使血压短时间内飙升。
尤其是高血压患者，这种瞬时血压变化加重心脑血管风险，有时甚至诱发心绞痛和脑卒中。
临床观察：
《美国医学会杂志》报道，用力排尿时血压可能快速升高，心脑血管事件风险明显增加。
老年高血压患者因排尿用力易跌倒、晕厥。
预防措施：
早晨排尿时尽量放松，避免用力屏气。
可坐在马桶上慢慢排尿，避免急急忙忙站立走动。
老年人可在卫生间安装扶手，确保安全。
如果夜间频繁起夜影响休息，及时就诊检查相关病因。
老陈听了医生建议，每次去厕所都放慢节奏，避免用力过猛，跌倒晕厥的情况改善明显。
四、除了这三件事，早晨还要注意这些“血压杀手”
除了起床动作、晨练方式和排尿习惯，早晨还有其他不良行为也最好避免：
早晨吸烟饮酒：刺激血管收缩，迅速推高血压。
心理压力大：急躁焦虑情绪会激活交感神经，提高血压。
睡眠不足：睡眠质量差，血压调节功能受损。
过咸饮食和大量咖啡因摄入：加重血管负担。
养成良好的生活习惯、科学调控生活节奏，是控制高血压的关键。
五、高血压不是终点，用科学管理赢回健康人生
王先生曾经对高血压掉以轻心，直到一次晨起晕倒被送医，才意识到问题的严重。
在张医生的指导下，他调整生活规律：
慢起床，避免体位性低血压。
适度补餐后运动，避免空腹锻炼。
放慢如厕节奏，避免用力过猛。
按时服药，定期自测血压。
半年后，他不仅血压趋于平稳，整个人精神状态也明显好转。
六、结语：健康从早起的“小事”开始
血压这道隐形的大山，从来不是一朝一夕形成的。它悄悄耕耘在我们每天早起的细节中。
如果你或家人血压高，别忽视早晨的起床动作、运动习惯和排尿节奏。这三件小事，只要稍加注意，便能大大减少不良心血管事件的发生。
李大爷、王女士和老陈的故事告诉我们，健康其实很简单：慢一点，温柔一点，给身体时间适应和调整。尊重自己的身体，改变一点点早晨生活习惯，或许能为生活赢得很大的改变。
参考资料
“Morning blood pressure surge and cardiovascular risk,” Circulation, 2017.
“Orthostatic hypotension in elderly hypertensives,” European Heart Journal, 2019.
“Effects of fasting and postprandial exercise on cardiovascular risks,” British Medical Journal, 2018.
“Pressure changes during micturition and their cardiovascular impact,” JAMA, 2020.
中国高血压指南（最新版），中华医学会心血管病学分会，2022年。
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